居家防疫期间 这四招能保护颈椎健康

近期,随着我省新冠肺炎局部聚集性疫情和散发病例的出现,很多人尤其是石家庄、邢台、廊坊等地的居民开启了“居家防疫”模式。相信很多人是这样一种状态:对着电脑一看就是大半天,坐着的时候喜欢驼背、哈腰,有时恨不得伸着脖子把头贴到屏幕前。电脑看累了,拿出手机玩个游戏或追个热剧,头一低又是几个钟头。河北省疾病预防控制中心健康教育所专家提醒,长时间低头对身体伤害大,有四个方法可助缓解颈椎压力。

长时间低头伤害大

别看低头只是一个小习惯,造成的影响可不容小觑。有研究发现,低头会增加脖子的压力。低头每增加15度,脖子的负担就会增加一倍。在不低头的情况下,脖子承受5公斤的重量;如果低头30度,那脖子承受的重量就变成了约20公斤。大家可以想象下一袋20公斤的大米压在脖子上的感觉。

正常情况下,颈椎有一个略向前倾的生理弧度。但总是低头会使颈椎变直,让颈部前后的肌肉过于屈伸。时间一长,会造成脖子前倾。如果长期不矫正,还可能导致脖子肌肉疼痛、僵硬,慢性肌肉劳损、椎间盘突出、紧张性头痛等一系列问题。

四个方法能缓解颈椎压力

疫情期间,大家居家的时间变多,休闲娱乐的同时,不要忘了保护颈椎健康,以下四个方法要牢记:

1.保持正确的坐姿。改变日常生活中特别是使用电脑和手机时的不良姿态,端坐一段时间后需要进行适当的放松和休息。正确的坐姿应是:保持脊柱挺直,头部略微前倾,保持头、颈、胸的正常生理曲线,避免头颈部过度后仰或过度前屈。别坐太久,30至40分钟起来活动一下。

2.睡眠时,注意选择合适的枕头。要避免高枕睡眠的不良习惯,一般高度在8-15厘米之间的枕头,比较符合颈椎生理弧度,但具体尺寸还要根据个人情况而定,一般肩宽体胖者枕头可略高一些,瘦小的人则可稍低些。质地柔软,透气性好,以中间低、两端高对的“元宝形”为佳,这种形状的枕头可利用中间的凹槽维持颈椎的生理曲度,还对头颈部起到相对固定的作用,能减少头颈部在睡眠中的异常活动。

3.注意颈部的防寒保暖。为避免受凉,冬季出行备一条薄厚适中的围巾为宜。如果出现肩颈部的酸痛可以做局部的热敷缓解酸痛。

4. 适当做一些简单的颈部保健操。没有颈椎病的人可以尝试做一套基础的“米字操”,“米字操”动作包括头部左偏、右偏、水平左转、水平右转、前弯后仰、逆时针旋转360度、顺时针旋转360度,涵盖了颈部活动的最大范围。“米字操”要掌握两个要点:一要固定身体,仅仅活动颈部,二是要控制力度,不要甩的太剧烈。这套操能够拉伸颈部周围的肌肉,改善其紧绷、僵硬的状态,从而达到锻炼颈椎、缓解疲劳的效果。

对于颈椎病患者来讲,“米字操”并不适宜,如果运动不当,可能会加重病情。特别是以下四种人群:有脊髓型颈椎病的中老年人;病情严重椎动脉型颈椎病患者;颈部转动时疼痛比较厉害的人;高血压病人。这几类人群尤其需要注意,不要盲目去做米字操。

文并编/河北青年报记者王珊 通讯员王坤

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